【サブエガ】パパランナーのポイント練習 ~インターバル~(R3.2.5)
こんにちは、パパランナーよういちです。
今日は週1回土曜日に行っているポイント練習の結果報告をします。
緊急事態宣言延長の影響により、予定していたフルマラソンへ出場できなくなりました。幸い 今月末に出場できそうなトラックレースがありましたので、気持ちを切り替えて頑張っていきたいと思います。
(私の目標と1週間の練習スケジュールはこちら↓)
1km×5本【3’15/R60秒】
今日はスピード練習の王道1Km×5本(3'15/R60秒)です。
マラソン練習が中心でしたので、トラックレースに向けたスピード強化という目的もありましたが、どちらかというと、現状の走力(スピード)の確認のために行いました。
練習を終えた感想としては、何とかこなすことができたという感じでしたので、今回の設定をベースに少しずつ上げていければいいかなと思います。
また、現状の確認とは言え、細かい反省点を上げると、基本的にインターバル練習はトータルのアベレージではなく、1本1本を設定内でこなすということが大切ですので、1・3本目、特に3本目で設定を超えてしまったのはだめです。決してきつかったわけではありませんので、タイムに対する意識が低かったかなと思います。
スピード練習は、こういった細かなペースへの意識が大切になりますので、今後しっかりと意識しながら取り組んでいきたいと思います。
それでは、また。
【習慣化】とにかく毎日,とにかく小さく始めよう!
こんにちは、パパランナーのよういちです。
昨今、コロナウイルスによっていろいろ事が目まぐるしく変化していますが、何か始めないといけないんじゃないか、と思っている方が多いんじゃないでしょうか?
そしてそれと同じくらい、何を始めても3日坊主で終わってしまうという方が多くいらっしゃると思います。
そこで、今日は、ランニングから少し離れて、「習慣化」について話をしたいと思います。
かくいう私も3日坊主の代表格のような人間だったんですが、今回お話しするポイントを知ってからは、ランニングはもちろん全く習慣のなかった、筋トレや読書などを日常的に行えるようになりました。また、とにかく朝起きるのが苦手で、朝6時を過ぎると妻にたたき起こされ、気まずさを感じる毎日だったんですが、今では自分で4時半に起きることができるようになりました。妻が起きてくるまでに、できる限りの家事を終えて、勝手に優越感に浸るというのが私の密かなマイブームになっています笑。
さて、前置きが長くなりましたが、
習慣化する時のポイントは、タイトルにも書いているとおり、「とにかく毎日、とにかく小さく始める」ということです。
人間というのは個々人が持つ意思力とは別の次元で、本能的に変化を嫌い、現状を維持しようとする性質があります。
何かを始めること=自分が変化することですから、脳が「面倒くさい」とか「大変だ」とかいった負の感情を作り出し、新しい行動をやめさせようとします。
そこで、何かを始める時は、出来るだけ脳に自分が変化していることを悟られないよう、「変化」から「現状」に置き換えていく作業が必要で、これが出来たとき、習慣になるということなんです。
では、ここからは習慣化していく上での、具体的なポイントを話していきます。
まず、習慣化するには最初の2~3週間、毎日継続する必要があります。ポイントを踏まえたとしても、毎日行うのはとても苦しいですが、産みの苦しみだと思って頑張ってください。
次に、どのくらいのレベルでやるかということですが、毎日継続して行う必要がありますので、学校や仕事・育児などがどんなに忙しくても、必ず時間が確保できるレベルにまで小さくしてください。そして、「やりたくない」という負の感情が起こると長続きしませんので、体力的にも精神的にも負担にならないレベルにまで小さくしてください。
例えば、筋トレを始めたいという人であれば、腕立て1回から、読書を始めたいという人であれば、毎日1ページから、ランニングを始めたいという人であれば、ウェアに着替えて外に出るだけでも構いません。ここで理解してほしいのは、本当にこれくらい小さくていいので、毎日継続できるレベルまで小さくしてくださいということです。
次に、何をやるかが決まったら、それを、その日の「いつ、どこで、誰と、どうやってやるか」できる限り具体的なタスクにまで落とし込んでください。いくら簡単なことでも、それをやる状況をあらかじめ明確にしていないと、人は理由をつけて楽な方に逃げるものです。極力実行までに考えることを減らして、自分をがんじがらめにするようにしてください。
ここまで決めたら、あとは、実行するのみですが、その際の注意点もお伝えします。
まず、絶対にやり過ぎないでください。いくらやることを小さく設定しても、ほとんどの人は取っ掛かりが億劫なだけで、やり始めると意外と設定よりもたくさんできるものです。設定よりも多くやること自体は構いませんが、必ず「楽勝」・「物足りない」といった感覚にとどめ、少しでも「面倒くさい」とか「きつい」といった負の感情が沸いてこないようにしてください。
それから、最初の2~3週間は習慣化するための期間ですので、絶対にこの期間に成果を求めないで下さい。当然ながら、やることを極力小さくしますので、個々の成果はほとんど出ません。ただし、やってみるとわかりますが、上述したとおり、取り掛かると設定よりも多くできてしまいますし、どうしてもやる以上は、成果を求めてしまいますので、意外とやりすぎを抑えて、成果が出ない期間を耐えるというのがストレスになります。個人的にはここが一番継続するうえできついところかなと思っています。
最後に、これはオプション的なものですが、誰かと始めるもしくは誰かに宣言すると監視の目が働いて継続しやすくなります。私はよく仲のいい10歳くらい年下の同僚に「最近○○始めたんだよね」という話をしています。当然気軽に話せる間柄ではあるものの、10歳も年上のおじさんが偉そうに宣言した手前、続かなかった時には恥ずかしさを感じるためです。(まあその後続いてるかどうかなんて聞かれることもないんですが…笑)
では、今日の話は以上になりますが、
上記のとおり、最初の2~3週間はきついわりに目に見える成果がほとんど出ないので、苦しいと思いますが、そこを乗り越えると、ほんとに意識しなくても自然とそれを行うことができるようになります。そうしたら、あとはやる量を少しずつ増やしていくだけですので、成果もどんどん出てくると思います。
私が早起きをしようと思ったのも、いろいろなことが継続できるようになり、また新しいことにチャレンジしたくなり、そうしらたどんどん時間が必要になっていったという結果です。
物事を継続することで、いいサイクルが生まれてくると思いますので、今日の話が皆さんのお役に立てばと思います。
それでは、また。
【サブエガ】パパランナーのポイント練習 ~30km走~(R3.1.30)
こんにちは、パパランナーよういちです。
今日は週1回土曜日に行っているポイント練習の結果報告をします。
現在は3週間後に予定しているフルマラソンに向けて練習しています。
(私の目標と1週間の練習スケジュールはこちら)
30km走【~20km:4'15/km /20km~:Free】
今日はマラソン練習の王道30Km走です。※2kmの周回コースで実施してます
30Km走を実施している方は多いかと思いますが、私も準備期間がある時はできるだけレース前に2回は実施するようにしています。
目的としては、マラソンを走りきるための足作り、それから距離に対する不安の払拭です。
実施の時期やペース設定については、それまでの練習過程もありますが、基本的に6週間前と4週間前、1回目はレースよりも遅いペースで気楽に距離を踏めればいいやという感覚、2回目はレースペースもしくは少し早いペースで本番を想定した感覚でやるようしています。
3週間前(マラソンから6週間前)に、4'15/kmのペースでやりましたので、今日が2回目ということになります。
上記のとおり、本当はレース4週間前である先週やりたかったんですが、時間の都合がつかずに、今日になってしまいましたので、レースへの疲労を考慮して、少し設定を落としました。
具体的な設定は冒頭にも書いてますが、20kmまでが4'15/km、20kmからはフリーということで、20km以降は、体調をみながら、気持ちよくビルドアップできればなと思って臨みました。
結果は、ほぼほぼイメージ通りに走れたかなと思います。15kmから20kmあたりは寒さもあってか体が動かず、ペースを維持するのが精いっぱいかなと思ったんですが、20kmから、動きがよくなり、自然とタイムも上がったという感じです。疲労感もさほどなく、本番に向けて非常にいい練習になったのではないかと思います。
コロナの緊急事態宣言が延長される可能性が高いとの報道もあり、未だマラソン開催が不透明ですが、開催されることを信じ、目標を見失わないよう、いっしょに頑張っていきましょう。
それでは、また。
【サブエガ】パパランナーのポイント練習 ~変化走~(R3.1.23)
こんにちは、32歳で初マラソン(3時間11分)、約2年かかってサブ3達成、現在サブエガ(2時間48分)のパパランナーよういちです。
今日は週1回土曜日に行っているポイント練習の結果報告をします。
現在は2月下旬に予定しているフルマラソンに向けて練習しています。
(私の目標と1週間の練習スケジュールはこちら)
16Km走【(2km[7'00]+2km[8'00])×4】
閾値(現在3'30くらいです)とマラソンペースを繰り返す変化走です。
走り終わっての感想としては、楽でないですが、めちゃくちゃきつくもないという感じで、少なくともあと1セット(2km[7'00]+2km[8'00])は行けるかなという感じです。
ただ、当たり前ですが、セットを重ねる度にスピードに対する余裕度が無くなり、ダウンジョグの際にはけっこう足の重さを感じました。閾値は微妙ですが、マラソンの足作りとしてはいい練習になったかなと思います。
それでは、練習報告は以上になります。ではまた。
2021年度 パパランナーの目標
こんにちは、32歳で初マラソン(3時間11分)、約2年かかってサブ3達成、現在サブエガ(2時間48分)のパパランナーよういちです。
今日は私の来年度の目標タイムについて、お話ししたいと思います。2月下旬にフルマラソンを走る予定がありますが、今年度の目標であったサブエガを既に達成していますので、現在は来年度も見据えながら練習を行っているところです。
「お前の目標なんか興味ないよ!」という声も聞こえてきそうですが、今後具体的な練習結果も投稿していきたいと思っていますので、一つの参考になればと思っています。また、目標に向かっていっしょに頑張っていける方がいらっしゃれば嬉しいです。
【現行と目標タイム】
1500m 記録なし → 4'19
5000m 16'18 → 15'50
10Km 34'49 → 33'30
ハーフ 1'15 → 1'14"30
フル 2'48 → 2'44
コロナ禍のなか、今後の大会開催が不透明ですが、いい方向に向かっていくことを信じ努力を続けていきましょう!!それでは、また。
【サブエガ】パパランナーの練習スケジュール
こんにちは、32歳で初マラソン(3時間11分)、約2年かかってサブ3達成、現在サブエガ(2時間48分)のパパランナーよういちです。
今回は私が、日頃どのくらいの時間・頻度でどのような練習をしているのか、基本的な週間スケジュールを紹介したいと思います。
季節や大会の時期、疲労の度合いによって、多少調整することはありますが、基本的にはこれから紹介する内容をベースにしています。
面倒くさがりの私は、あれこれメニューを考えるのが苦手で、そもそもいろいろ考え出すと時間がかかるし、やる気自体が奪われてしまうので、できるだけやることを固定化・明確化するよう心掛けています。
少し自虐的に書きましたが、何かを継続しようと思うとき、特にやり始めの頃は、可能な限り選択肢を減らして、いつ・どこで・何を・どうやってやるかということをより具体的に設定することが大事だと思います。
では、前置きが長くなりましたが、以下が週間スケジュールになります。
月曜日 休養
火曜日 夕飯前(19~20時)10kmジョグ
水曜日 夕飯前(19~20時)10kmジョグ ※時間と余力があれば閾値走などに変更
木曜日 休養
金曜日 早朝(5~6時)10kmジョグ or スピンバイク40分
土曜日 早朝(7~9時) ポイント練習(インターバル・ペーランなど)
日曜日 家族行事による 10~15kmジョグ
【ポイント】
・平日はあまり時間がとれませんので、練習の質を意識しながら短時間で終わらせるようにしています。また、練習をこなせないとモチベーションが下がりますので、無理なくこなせるよう週2日は休みにしています。それでもついサボってしまうことはよくあるんですが…。まあ7~8割こなせればOKかなと、あまり完璧を求めないようにしてます。
・土日は比較的時間が取れますので、土曜に「ポイント練習」を、日曜は前日の疲労を考慮しながら「スピードと距離」を意識した練習を、平日とは逆に、確実にこなすよう心掛けています。平日の練習量が少ないことを認識している分、自分を律することができて、ある意味メリハリがついていいのかなと思ってます。
上記のようなスケジュールで、月200kmは走るようにしています。距離よりも質を意識するほうが大事なので、距離に固執することはありませんが、目に見える目標・ノルマがあるほうがモチベーションが維持できますので。
ちなみに、ここ半年くらいの走行距離は月200~230kmです。きちんとこなせばもっといくはずなんですが、上述のとおり、ちょこちょこサボってるので…。
よく世間で「サブ3達成には月300kmは必要」と言われてますが、きちんと質を意識すれば個人的にはそこまでいらないのかなと。
各練習の設定ペースや考え方などは、また別の機会にお話しできればと思います。
それでは、今日はこの辺で。
自己紹介
改めてまして、会社員12年目、夫9年目、パパ6年目、市民ランナー4年目、35歳パパランナーのよういちです。
32歳での初マラソンをきっかけに、日々、仕事・家事・育児との両立を目指しながら、練習に励んでいます!
今回は、私のランナーとしての経歴をお話しします。
今後記事をお読みいただく上で、より理解・共感してもらえるものになれば幸いです。
1 学生時代(中・高校)
市民ランナー4年目と書きましたが、大人になってランニングを始めたわけじゃありません。はるか昔、中学2年から高校3年まで陸上部(長距離)に所属していました。
当時のベストタイムは以下の通りです。
800m 1分56秒 1500m 3分57秒
3000m 8分47秒 5000m 14分44秒
10km(ロード)31分24秒
今の学生さんはものすごくレベルが高いので、現在このタイムがどの程度かはわかりませんが、当時は割と速いほうだったと思います。
ただ、30歳を過ぎてランニングを再開した時、若かりし自分と30代の自分とのギャップにかなり苦しむことになります。(この話はどこかで改めてできれば…)
2 ブランク時代
① 大学生編
高校時代の反動でランニングはおろか、運動らしい運動をほとんどしませんでした。
② 社会人編
現在の会社に24歳で就職し、約3年が過ぎた27歳、再びランニングを再開しようと試みるも、1ヶ月ほどしてはやめ、また、1ヶ月ほどしてはやめ…という挫折をトータル3年ほど繰り返していました。
そうこうしているうちに、30歳、長女が誕生。仕事・家事・育児に追われ、とてもランニングどころではなくなりました。(この話はどこかで改めてできれば…)
3 市民ランナー時代(現在)
育児に慣れ始めた32歳、同年代の知人が初マラソンでいきなりサブエガを達成したことに触発され、半年後のマラソンに向けてランニングを再開しました。
サブエガとまではいかないまでも、サブ3くらいなら簡単に達成できると楽観的に考えていましたが、思っていた以上の体の衰えと、何よりマラソンの厳しさ・奥深さを知ることになります。
ここからサブ3を達成するまでに約2年を費やすことになるわけですが、この頃から、マラソンについて勉強し、練習メニューを試行錯誤したり、どうやったら仕事や育児等と両立しながら練習時間を確保できるのかいろいろと模索したり、これらの経験が私の一つの財産となっています。今後は、これらの経験をひとつの軸として発信していけたらなと思っています。
35歳となった現在(もう少しで36歳になりますが…)では、サブエガまで記録を伸ばすことができています。また、マラソンだけでなく10kmやハーフ、トラックレースにも挑戦し、学生時代には遠く及びませんが、少しづつ記録を伸ばせています。
ランニングに関する内容はもちろんですが、継続力のなかった私が、いかに仕事や家事・育児と両立しながら練習を継続し記録を伸ばせているか、また、新たなことに挑戦できているのか、そのあたりのことも発信していけたらと思いますので、ぜひ、今後の記事も読んでいただけると幸いです。
最後に、市民ランナーとしての自己ベストとサブ3までの変遷を紹介して終わりたいと思います。
<自己ベスト>
5000m 16分18秒(2020年10月 35歳)
10km(ロード)34分49秒(2020年 1月 34歳)
ハーフマラソン 1時間15分(2020年12月 35歳)
フルマラソン 2時間48分(2020年11月 35歳)
<サブ3までの変遷>
1回目(2017年11月)3時間11分(意外と難しいなと感じる)
2回目(2018年 3月)3時間22分(自信を持って臨むも30kmから大失速)
3回目(2018年12月)30kmで途中棄権(体が動かず20kmから失速)
4回目(2019年 2月)3時間6分(30kmで失速。もうやめようか…と悩む)
5回目(2019年11月)3時間5分(35kmで失速するも手ごたえを感じる)
6回目(2019年12月)2時間58分(初のサブ3達成)